معرفی و ویژگیها
کراتین، مهمترین مکملی است که ورزشکاران استفاده میکنند. مصرف کراتین در میان ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضلهسازی، بهبود قدرت و عملکرد ورزشی بسیار محبوب است.
کراتین یک ماده طبیعی است که به مقدار فراوان در عضلات اسکلتی وجود دارد. این ترکیب به ماهیچهها کمک میکند تا در حین تمرینات سنگین یا شدید، انرژی تولید نمایند.
حدود ۹۵ درصد کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره میشود و نقش مهمی در فراهم کردن سوخت برای عضلات دارد. ۵ درصد دیگر در مغز، کلیه و کبد یافت میشود.
یکی از مهمترین و شناخته شدهترین نقش هایی که کراتین بر عهده دارد، فراهم کردن فسفر برای بازسازی مولکولهای ATP با انرژی بالا میباشد. ATP حین فعالیت بدنی شکسته شده و به عنوان سوخت و تامین کننده انرژی، برای انقباض عضلانی در دسترس قرار میگیرد. سیستم کراتین فسفات مهمترین و سریعترین منبع سوخت در بدن است و برای تمرینات قدرتی و حرکات سرعتی در ده ثانیه اول ورزش کاربرد دارد.
کراتین هم میتواند باعث افزایش عضلهسازی در طولانی مدت شود و هم میتواند باعث افزایش حجم عضلات در کوتاه مدت شود. مکمل های کراتین با فرم های مختلف از جمله پودر، مایع و قرص در دسترس هستند.
پس از مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین عضلات افزایش مییابد و در نتیجه انرژی بیشتری تولید میشود. به همین دلیل، برخی افراد برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی از کراتین استفاده میکنند. کراتین در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر میکند.
نکاتی برای خرید بهتر
کراتین در انواع مختلفی وجود دارد؛ کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید، کراتین بافر شده، کراتین مایع و کراتین منیزیم شلات. کراتین مونوهیدرات از پرکاربردترین و متداولترین نوع کراتین است که ورزشکاران به آن مراجعه میکنند و به دلیل ایمن، موثر و پراقتصاد بودن، به عنوان استاندارد طلایی محسوب میشود. بنابراین، فرمهای جدید کراتین باید قبل از مصرف با کراتین مونوهیدرات مقایسه شوند. بیشترین مزایای کراتین، مانند بهبود عملکرد ورزشی با مصرف کراتین مونوهیدرات مشاهده شده است.
در مطالعات مختلف، دستورالعملهای مصرفی متفاوتی برای کراتین تعیین شده است، اما بهترین روش مصرفش به این صورت است: در دوره بارگیری، روزانه 20 گرم کراتین (به طور منقسم در چهار وعده 5 گرمی) و به مدت 5 روز دریافت شود. از روز ششم به بعد، در روزهای تمرین 3-5 گرم بلافاصله بعد از تمرین و در روزهای غیر تمرین 3-5 گرم صبحانه میتوان مصرف کرد. جذب آن ممکن است با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین به دلیل آزاد شدن هورمون انسولین کمی بهبود یابد.
پودر کراتین مونوهیدرات ویثر به وسیله شرکت عرشیا مکمل تولید شده است که در هر قوطی ۳۰۰ گرم پودر دارد. هر سروینگ و هر اسکوپ از این محصول حاوی ۵ گرم کراتین است و مجموعاً یک قوطی ۳۰۰ گرمی از این محصول ۶۰ سروینگ دارد.
کراتین موجود در این محصول از نوع کراتین مونوهیدرات است که از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است. میتوان این مکمل را با چندین روش تولید کرد. در برخی موارد، مولکول آب از فرایند تولید حذف شده و در نتیجه کراتین بدون آب حاصل میشود. حذف آب میزان کراتین در هر دوز را افزایش میدهد. کراتین بدون آب حاوی ۱۰۰ درصد کراتین است، در حالی که این مقدار در فرم مونوهیدرات تقریباً به ۹۰ درصد میرسد. در برخی موارد، کراتین به اندازه ذرات میکرونی در میآید تا در آب قابل حلتر شود؛ به این نوع کراتین، کراتین میکرونیزه شده میگویند. از نظر تئوری، حلالیت بیشتر با آب میتواند توانایی جذب کراتین را در بدن بهبود بخشد. کراتین مونوهیدرات علاوه بر افزایش قدرت، میتواند باعث افزایش آب موجود در سلولهای عضلانی شود که میتواند در رشد عضله تاثیرگذار باشد.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.